تغذیه برای زندگی ما
برای اینكه به خانواده تان كمك كنید تغذیه بهتری داشته باشند، سعی
كنید موارد زیر را اجرا كنید. به یاد داشته باشید انجام این نكات موجب می شود
فرزندان شما سالم، قوی و باهوش بزرگ شوند و اگر خودتان از اضافه وزن رنج می برید
به كاهش وزن تان كمك می كند.
1- گوشت به مقدار كمتر و سیب زمینی و سبزیجات بیشتری سر
سفره بیاورید؛ سبزیجات پهن برگ از همه بهترند. می توانید از گوجه فرنگی،
نخودفرنگی، لوبیا سبز و هویج پخته نیز استفاده كنید. به یاد داشته باشید سیب زمینی
را پخته یا كبابی مصرف كنید.
2- اگر به غذاهای آماده علاقه مند هستید، انواعی را انتخاب
كنید كه چربی كمتری دارند؛ هنگام خرید برچسب غذاها را مطالعه كنید.
3- حداقل هفته یی دو تا سه بار خورش بپزید؛ مثلاً مقداری
فیله مرغ ساطوری شده را به همراه سیب زمینی، هویج، قارچ، گوجه فرنگی و عصاره گوشت
برای 40 دقیقه به صورت خورشی بپزید و قبل از مصرف، مقداری كلم و سبزیجات خردشده به
آن اضافه كنید.
4- از سرخ كردن غذاها به ویژه در ظرف سرخ كن خودداری كنید؛
خوراك هایی كه با روغن زیاد سرخ شوند، مضر هستند و هر چه غذا كمتر سرخ شود، بهتر
است. اگر مجبور به سرخ كردن هستید، از روغن مایع مخصوص سرخ كردن به مقدار كم
استفاده كنید و مصرف غذاهای سرخ كرده را كاهش دهید. بچه ها خیلی زود به غذاهای كم
روغن عادت می كنند.
5- میوه بیشتری سر میز بیاورید؛ مثلاً به همراه صبحانه یك
ظرف سالاد میوه سر میز بیاورید. مصرف میوه به عنوان میان وعده صبح و میان وعده عصر
نیز بسیار مفید است.
اگر بچه ها به خوردن میوه علاقه مند نیستند، باید خلاقیت به خرج دهید
مثلاً میوه را به صورت ورقه ورقه شده به عنوان دسر تدارك ببینید.
6- حداقل هفته یی دو بار سوپ درست كنید؛ به این ترتیب می
توانید بچه ها را به خوردن سبزیجات تشویق كنید. این سوپ ها را به همراه نان های
سبوس دار یا نان های غنی شده مصرف كنید.
7- لبنیات كم چرب (كمتر از 5/2 درصد چربی) خریداری كنید؛ به
عنوان مثال ابتدا شیر دو درصد چربی خریداری و به تدریج از شیرهای دارای چربی كمتر
استفاده كنید. به
یاد داشته باشید شیر، ماست و پنیر كم چرب به همان اندازه لبنیات پرچرب مغذی هستند.
8- عادت خرید شیرینی، بیسكویت و شكلات را ترك كنید؛ اگر
لازم می دانید حداكثر هفته یی یك بسته بیسكویت و یك قطعه شكلات برای فرزند خود
خریداری كنید و همیشه نوشیدنی های كم كالری مانند نوشابه رژیمی خریداری كنید و از
نوشابه های عادی استفاده نكنید.
1- گوشت به مقدار كمتر و سیب زمینی و سبزیجات بیشتری سر سفره بیاورید؛ سبزیجات پهن برگ از همه بهترند. می توانید از گوجه فرنگی، نخودفرنگی، لوبیا سبز و هویج پخته نیز استفاده كنید. به یاد داشته باشید سیب زمینی را پخته یا كبابی مصرف كنید.
2- اگر به غذاهای آماده علاقه مند هستید، انواعی را انتخاب كنید كه چربی كمتری دارند؛ هنگام خرید برچسب غذاها را مطالعه كنید.
3- حداقل هفته یی دو تا سه بار خورش بپزید؛ مثلاً مقداری فیله مرغ ساطوری شده را به همراه سیب زمینی، هویج، قارچ، گوجه فرنگی و عصاره گوشت برای 40 دقیقه به صورت خورشی بپزید و قبل از مصرف، مقداری كلم و سبزیجات خردشده به آن اضافه كنید.
4- از سرخ كردن غذاها به ویژه در ظرف سرخ كن خودداری كنید؛ خوراك هایی كه با روغن زیاد سرخ شوند، مضر هستند و هر چه غذا كمتر سرخ شود، بهتر است. اگر مجبور به سرخ كردن هستید، از روغن مایع مخصوص سرخ كردن به مقدار كم استفاده كنید و مصرف غذاهای سرخ كرده را كاهش دهید. بچه ها خیلی زود به غذاهای كم روغن عادت می كنند.
5- میوه بیشتری سر میز بیاورید؛ مثلاً به همراه صبحانه یك ظرف سالاد میوه سر میز بیاورید. مصرف میوه به عنوان میان وعده صبح و میان وعده عصر نیز بسیار مفید است. اگر بچه ها به خوردن میوه علاقه مند نیستند، باید خلاقیت به خرج دهید مثلاً میوه را به صورت ورقه ورقه شده به عنوان دسر تدارك ببینید.
6- حداقل هفته یی دو بار سوپ درست كنید؛ به این ترتیب می توانید بچه ها را به خوردن سبزیجات تشویق كنید. این سوپ ها را به همراه نان های سبوس دار یا نان های غنی شده مصرف كنید.
7- لبنیات كم چرب (كمتر از 5/2 درصد چربی) خریداری كنید؛ به عنوان مثال ابتدا شیر دو درصد چربی خریداری و به تدریج از شیرهای دارای چربی كمتر استفاده كنید. به یاد داشته باشید شیر، ماست و پنیر كم چرب به همان اندازه لبنیات پرچرب مغذی هستند.
8- عادت خرید شیرینی، بیسكویت و شكلات را ترك كنید؛ اگر لازم می دانید حداكثر هفته یی یك بسته بیسكویت و یك قطعه شكلات برای فرزند خود خریداری كنید و همیشه نوشیدنی های كم كالری مانند نوشابه رژیمی خریداری كنید و از نوشابه های عادی استفاده نكنید.
